#BrigadeInside — Immersion au milieu de ce type de circuit et de ses divers ateliers pour permettre à chacun d’entre nous, piaf ou sarce, de se faire une idée sur l’intérêt de son utilisation dans la préparation physique opérationnelle.
Ce circuit, qui doit être réalisé le plus vite possible, comporte huit stations ; avant chaque atelier, un tour de course à pied doit être réalisé. La distance de course à pied entre les ateliers est normée, et le concurrent doit réaliser 1 000 mètres. Le circuit peut être réalisé seul ou en binôme. En binôme, la distance de course est à parcourir par l’ensemble de l’équipe. La réalisation des ateliers est à partager, la découpe du travail musculaire est laissée à la diligence des équipiers. Plusieurs catégories peuvent être choisies selon le niveau des pratiquants. Les charges externes des ateliers varient selon la catégorie. Il n’y a pas d’utilisation de l’haltérophilie, ce qui le rend plus accessible et moins technique dans sa pratique.
L’ensemble de cette épreuve impose une gestion de l’effort et utilise l’ensemble des filières énergétiques du pratiquant.
Les ateliers, tous polyarticulaires, sont répartis comme expliqué ci-après :
Skierg
Cet atelier utilise un ergomètre qui mime le mouvement du ski de fond. Il met en jeu le système cardiovasculaire, le système respiratoire, l’ensemble des muscles du haut du corps et du noyau central (abdominaux, lombaires et muscles extenseurs de hanche) de l’athlète. La distance à parcourir est de 1 000 mètres.
Sled push (pousser de traîneau)
Il s’agit de pousser un traîneau sur une distance de 50 mètres. La charge déposée sur le traîneau varie en fonction de la catégorie dans laquelle l’athlète concourt. Cette pratique sollicite le haut du corps. Exercice de force pure, il engage fortement les épaules, les pectoraux, la sangle abdominale et toute la chaîne postérieure. Un effort frontal, exigeant, où chaque appui compte.
Sled pull (tiré de traîneau)
Le poids du traîneau est adapté à la catégorie du pratiquant. À l’aide d’une corde, il s’agit de tirer un traîneau sur 50 mètres. Dorsaux, biceps, quadriceps et gainage sont soumis à rude épreuve. Un travail qui allie force, résistance musculaire et ancrage au sol.
Burpees broad jump
Pour cette station, il faudra parcourir 80 m. Un enchaînement explosif entre burpee et saut en longueur pour couvrir 80 mètres. Cet atelier pousse le cardio dans ses retranchements et demande une forte composante pliométrique, coordination et relances répétées malgré la fatigue.
Rameur
La distance à parcourir est standardisée et 1000 mètres doivent être parcourus. Exercice global par excellence, il mobilise 85 % de la masse musculaire tout en imposant une forte demande cardio-vasculaire. Sur 1000 mètres, la gestion du rythme est aussi importante que la puissance exprimée.
Farmer carry (la marche du fermier)
Les charges, tenues dans chaque main, doivent être transportées sur 200 mètres. Cet exercice met à l’épreuve l’endurance de préhension, le gainage et la stabilité du tronc, socles indispensables à tout port de charge opérationnelle.
Sandbag onglunges (fentes marchées avec un sac de sable)
Sur 100 mètres, l’athlète avance uniquement en fentes, un sac lesté sur les épaules. Cuisses, fessiers, lombaires et sangle abdominale travaillent à l’unisson pour assurer propulsion, stabilité et équilibre.
Wallball (lancers de balle sur une cible)
Dernier effort. 100 répétitions de lancer de ballon. Chaque répétition associe un squat profond puis un lancer vers une cible, dont les standards en poids et en hauteur varient selon le sexe et la catégorie. Mouvement polyarticulaire et extrêmement énergivore, il met sous tension jambes, tronc, épaules et capacité cardio-respiratoire jusqu’à la dernière répétition.
En conclusion, en opération comme en préparation, la capacité à tirer, pousser, porter, se relever, stabiliser, répéter et tenir l’effort n’est pas négociable. L’entraînement fonctionnel, qu’il soit inspiré de formats comme l’Hyrox ou construit sous forme de circuit training, offre une réponse concrète, mesurable et pragmatique aux exigences du terrain.
Simple dans sa mise en place, exigeant dans son exécution, il complète déjà les méthodes de préparation physique existantes et s’impose naturellement comme un outil pertinent dans l’arsenal de préparation opérationnelle des sapeurs-pompiers de Paris.
Point de vue compétition et CS
L’épreuve de l’HYROX qu’elle soit disputée en solo ou en binôme est un vrai défi.
En effet, nous retrouvons des moments de haute intensité (traîneaux), de gestion de l’effort (ergomètre, run…) et de résistance (épreuve d’environ une heure).
Tous ces éléments correspondent à des qualités nécessaires sur intervention.
L’épreuve en binôme demande une bonne communication et un effort fractionné intense.
L’épreuve en solo nécessite une gestion et un mental d’acier pour parvenir à sa fin.
Le format accessible et les nombreuses ressemblances avec les missions du SPP participent grandement au succès de cette discipline auprès des personnels des centres de secours.
SCH Arlot
Un entraînement ad hoc1…
Pour avoir une bonne condition sur opération et en HYROX, le mode opératoire dans la planification de l’entraînement à des points de similitudes. Pour développer et entretenir les différentes qualités et filières énergétiques, le SP doit être en mesure de faire de l’endurance, mais aussi de la haute intensité en course à pied par exemple. D’où l’importance de la planification, car pour courir vite il faut savoir courir longtemps (lentement). Le principe est valable dans toutes les qualités à développer. Il faut changer la posture « no pain no gain » en « no brain no gain ». S’entraîner intelligemment est aujourd’hui une priorité pour durer dans le temps et préserver sa santé. Toutes les études sont formelles, s’entraîner tout le temps à haute intensité est néfaste pour l’organisme.
Alors voici quelques conseils si vous souhaitez progresser ou vous améliorer :
- soyez progressif :
- modifier un paramètre à la fois (suivre une logique constructive et pertinente),
- augmenter progressivement le volume et l’intensité de vos séances et de vos charges
- Inclure des séances à basse intensité, la clé de la progression.
- Faire de la mobilité (une routine de 5 minutes plusieurs fois par semaine)
- avoir à minima un jour de repos strict par semaine = aucun sport (2 jours c’est bien aussi)
- varier ses entraînements sur une semaine ou quinze jours (une séance de fractionné par semaine à haute intensité suffit pour progresser par sport)
SGT Ramanick
1 : D’une manière qui convient, positif